Alcuni utili approfondimenti sempre in tema di Corretto Regime Alimentare.
Ripartiamo dal concetto che dobbiamo comunque mangiare almeno 1.500 kcal al giorno. Come suddividerle nei pasti della giornata?
Io ho adottato questa ripartizione: 25% – 30% a Colazione (ore 06:00); 35% - 40% a Pranzo (ore 12:00); 5% Spuntino nel Pomeriggio (ore 16:00); 25% - 35% a Cena (ore 20:00). Ovviamente se il nostro obiettivo sono le 1.500 kcal al giorno, mangiare per 1.670 kcal non cambia molto. Non è necessario essere estremamente precisi. Non va bene però compensare con 1.330 kcal il giorno dopo. Altra buona regola empirica è quella di non lasciare passare oltre 4 ore senza assumere circa 75 kcal, perché l’organismo si accorge che state facendo i furbetti e scatena una fame esagerata proprio per impedirvi di portare a termine i vostri piani.
Ma le chilocalorie sono tutte uguali? No. Quindi questa ripartizione non basta. Affrontiamo il tema dei macronutrienti.
I macronutrienti si suddividono in tre Gruppi: Proteine, Carboidrati e Grassi. In un Regime Alimentare bilanciato, il loro apporto energetico rispetto alle chilocalorie totali è opportuno che sia ripartito secondo queste proporzioni: Proteine 15%, Carboidrati 55% - 60%, Grassi 25% - 30%.
Per essere più chiari, immaginiamo per ipotesi che 100 grammi di Proteine apporti lo stesso valore di chilocalorie di un identico quantitativo di Carboidrati o Grassi, allora il conto non dovrebbe essere complicato. Il 15% di 1.500 kcal vale 225 kcal, quindi, ogni giorno, dovremmo assumere un quantitativo di alimenti in grado di apportare Proteine almeno per 225 chilocalorie. Sapendo che le Proteine, tipicamente, apportano 4 kcal per ogni grammo, ne consegue che 56,25 g di alimento puramente proteico potrebbero bastare per questo fabbisogno.
Magari fosse così semplice.
Nella realtà Proteine e Carboidrati apportano 4 kcal per ogni grammo, mentre i Grassi apportano 9 kcal per ogni grammo. Inoltre ogni alimento contribuisce a soddisfare le nostre esigenze con proporzioni diverse. Alcuni alimenti, pur essendo ricchi di Proteine, contribuiscono anche a fornire Grassi; altri, pur essendo ricchi di Grassi, contribuiscono anche a fornire Carboidrati. Per cui è essenziale, selezionare durante gli acquisti, in prevalenza i prodotti che ci possono fornire informazioni complete sui valori nutrizionali.
Facciamo un esempio concreto.
I Valori Nutrizionali di 100 g di Petto di Pollo cotto valgono mediamente: Proteine 32,0 g; Carboidrati 0,0 g; Grassi 3,57 g; per un totale di 160 kcal. Quindi, se nel mio Regime Alimentare quotidiano da 1.500 kcal sono previsti 56,25 g di Proteine e, in 100 g di Petto di Pollo cotto ce ne sono 32,0 g, potrò mangiare ben 176 g di Pollo. Se il mio Regime Alimentare quotidiano prevede un minimo di 2.000 kcal, i grammi di Proteine salgono a 75,0 e potrò mangiare 234 g di Pollo. Non devo fare la fame. Semmai devo eliminare le chilocalorie inutili e nutrirmi con alimenti sani. E questo, nell’arco di dodici mesi, porta ad un effettivo risparmio economico.
Il seguito al prossimo Post.
